Здоровье без лекарств: о чем молчат врачи. Перезагрузка: как повысить качество жизни (сборник) - Бубновский Сергей Михайлович

С чего начать? У пациентки с момента последней операции прошло более полугода, поэтому можно попробовать выполнить приседания. Но приседать нужно неглубоко, а во время приседаний держаться за неподвижную опору – например, за косяк двери (фото 53 a, б). При разгибании ног нужно обязательно делать мягкий и длинный выдох «Ха-а» широко открытым ртом. Выполнять по 10 повторений за одну серию.

Фото 53 a

Фото 53 б

То, что пациентка ходит по лестнице вверх и вниз, это хорошо. В конце лестницы остановитесь на последней ступеньке и встаньте так, чтобы на ступеньке стояли только носки, а пятки свисали. Попробуйте подняться на выдохе на носках вверх – сначала на двух ногах одновременно, потом на каждой по отдельности (фото 54 a, б). Особенное внимание уделите слабой стопе. Выполняйте это упражнение, пока мышцы не устанут, – по 20–30 раз. Важно после подъема постараться максимально опустить пятки вниз. Это будет растягивать и укреплять ахиллово сухожилие, что полезно также и для коленных суставов, так как эти два сустава взаимосвязаны между собой. Когда ходите по улице, выбирайте обувь с высокой шнуровкой, чтобы фиксировать стопу в правильном положении.

Фото 54 a

Фото 54 б

Фото 55

Еще одно упражнение для стопы. Выполнять его лучше в кроссовках. В наших Центрах мы используем специальный манжет – сандаль (фото 55). Один конец резинового амортизатора зафиксируйте за ножку кровати или другую неподвижную опору, другой привяжите к стопе. Нужно сесть лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован амортизатор, и отодвинуться назад так, чтобы амортизатор натянулся. Затем постараться с усилием потянуть носок на себя, концентрируя все свои мысли на стопе, и вытянуть его снова вперед (фото 56 a, б). Я рекомендую выполнять не менее 15 повторений каждой ногой.

Фото 56 a

Фото 56 б

Этот комплекс упражнений следует выполнять ежедневно. Обязательно ведите дневник и фиксируйте в нем все свои успехи. Скажу честно: со стопой придется повозиться, чтобы хоть как-то заставить ее работать. Но помните, если сейчас не заниматься вовсе, то мышцы атрофируются, а вместе с ними атрофируются и проходящие в них сосуды. Поэтому наберитесь терпения и начинайте занятия.

Женщина из Краснодара 86 лет жалуется, что ее замучили боли в правом тазобедренном и коленном суставах. Колено подворачивается, ходить трудно. Рекомендовали замену коленного сустава, но она отказалась из-за своего преклонного возраста. Что посоветуете?

Вы правильно сделали, что отказались от операции! Судя вашей выписке, у вас дегенеративные изменения обоих коленных суставов на фоне диффузного остеопороза. Кости слабые и тонкие, поэтому эндопротез в них не удержится. Но чтобы хоть как-то имитировать двигательную активность ног, я советую выполнять такое упражнение: резиновый амортизатор закрепить в верхней точке неподвижной опоры, второй конец к нижней части голени. Исходное положение – лежа на животе ногами к неподвижной опоре. Подтягивать согнутое колено по направлению к плечу (фото 57 a, б). Это упражнение заменяет и плавание, и бег.

Фото 57 a

Фото 57 б

Фото 58 a

Фото 58 б

Фото 58 в

Фото 58 г

Фото 59 a

Фото 59 б

Советую научиться ходить на костылях, чтобы иметь твердую опору и снимать нагрузку со слабых нестабильных ног. Сейчас появились удобные ортопедические палки с подлокотниками (они называются «канадки»), но, чтобы правильно на них ходить, руки должны быть сильными. Для укрепления мышц рук я советую упражнение с резиновым амортизатором. Выполнять его лучше лежа на спине, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Резиновый амортизатор нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры, лежа лицом к опоре, нужно отодвинуться от нее так, чтобы амортизатор натянулся, затем на выдохе тянуть резину прямой рукой сначала за голову, потом в сторону, стараясь коснуться пола. Третье движение – это тяга к подбородку, локоть держать выше (фото 58 a, б, в, г). Сделайте на каждое движение не менее 10–12 повторений. И делайте также отжимания от стола (фото 59 a, б).

Эти упражнения я рекомендую также выполнять тем людям, которые страдают остеопорозом, спондилезом.

Женщина из Вологодской области испытывает сильные боли в шее, немеют пальцы рук. Она спрашивает, как от этого избавиться.

Я советую выполнять упражнение с резиновым амортизатором, о котором я сказал выше. Оно укрепит руки. Можно усложнить его, зафиксировав амортизатор за нижнюю точку неподвижной опоры (фото 60 a, б, в, г).

Фото 60 a

Фото 60 б

Фото 60 в

Фото 60 г

Фото 61 a

Фото 61 б

Еще одно упражнение, которое называю «пулл-овер». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, резина зафиксирована за нижнюю часть неподвижной опоры, ручки амортизатора в руках. Прямые руки из исходного положения нужно на выдохе поднять над грудью и аккуратно опустить на пол (фото 61 a, б). У вас заработают межреберные мышцы и диафрагма, и это поможет нормализовать давление. Подготовленным можно выполнять это упражнение на скамье (фото 62 a, б).